Les exercices à pratiquer pour lutter contre l'arthrose lombaire

Il existe divers exercices qu’il peut être intéressant de pratiquer régulièrement pour soulager les douleurs liées à l’arthrose lombaire (ou arthrose lombo-sacrée) et éviter une aggravation trop rapide.

Pour soulager les tensions musculaires, en cas d’arthrose débutante, on peut pratiquer un exercice de flexion de hanche, ce qui favorisera également un bon équilibre. Pour cela, allongez-vous sur le dos sur une surface assez ferme ; en vous aidant de vos mains, ramenez un genou vers la poitrine tout en veillant à garder l’autre jambe tendue. Au cours de ce mouvement, pensez à bien respirer et à rentrer le ventre. Ramenez ensuite doucement votre jambe, toujours en contrôlant le mouvement avec vos mains. Refaites la même chose avec l’autre jambe.

Les exercices contre l’arthrose lombaire que vous pouvez mettre en place pour renforcer les muscles permettront d’obtenir une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et d’assurer un gainage du corps :

• Allongez-vous sur le dos sur une surface assez ferme et pliez les hanches à 90° (de façon à placer les cuisses à la verticale). Mettez vos mains à l’intérieur des genoux et essayez de les pousser vers l’extérieur tout en résistant à cette poussée en contractant vos cuisses. Pensez à bien respirer pendant la phase de poussée.
• Asseyez-vous face à une table. Montez un genou de façon à ce qu’il vienne prendre appui sur le dessous de la table. Dans le même temps, appuyer des deux mains sur le dessus de la table. Relâchez et faites la même chose avec l’autre jambe.
• Placez-vous debout face à un mur, mains appuyées dessus et largement écartées. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre tête touche le mur puis retendez les coudes (pompes au mur). Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice contre l’arthrose lombaire en éloignant les pieds du mur.

Le gainage (renforcement musculaire) étant à privilégier dans le cadre d’exercices contre l’arthrose lombaire, travailler la sangle musculaire abdominale est primordial. Pour cela voici deux exercices intéressants.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine en poussant avec vos mains pour lutter contre ce mouvement. Veillez à ne pas cambrer votre dos.
• Allongez-vous sur le dos sur une surface assez ferme et écartez légèrement les bras, paumes tournées vers le plafond. Cherchez à appuyer tout votre corps contre le sol en commençant par la tête puis en descendant progressivement (membres supérieurs, dos, membres inférieurs) et maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Pour vous soutenir dans vos efforts pour lutter contre l'arthrose, le programme Arthrocoach prévoit un coaching personnalisé adapté à vos besoins. Etape après étape, vous acquérez les bons réflexes à travers des exercices physiques et des recettes conçus pour vous aider. Un système d'auto-évaluation vous permettra de mesurer les progrès effectués pendant votre parcours.