Conseils et postures pour soulager la douleur liée à l'arthrose lombaire

L’arthrose de la colonne vertébrale, et plus particulièrement celle qui touche les dernières vertèbres mobiles, les lombaires, est un phénomène courant (la prévalence serait de 40 à 85 %¹). Avec le temps, les disques fibreux intercalés entre les vertèbres vieillissent, se déshydratent et s’amincissent. Les vertèbres, qui vieillissent également, réagissent alors en fabriquant de l’os supplémentaire (des ostéophytes²) ce qui réduit la mobilité de la colonne vertébrale et peut entraîner des douleurs³. Ces douleurs ne sont pas systématiques : elles surviennent généralement en position cambrée ou lors de certaines activités physiques traumatisantes. On distingue l’unco-discarthrose de l’arthrose zygapophysaire en fonction de la localisation exacte de l’arthrose par rapport aux vertèbres.

L’usure de la vertèbre est généralement la conséquence du vieillissement⁴ mais elle peut aussi découler d’une posture anormale (scoliose, hyperlordose) et d’une mauvaise position répétitive lors de la pratique d’une activité physique ou professionnelle. Certaines personnes comme les athlètes ou les femmes peu actives sont plus à risque de contracter une arthrose lombaire^5,6.

Pour soulager les lombaires, il faut avant tout cesser le mouvement douloureux et s’allonger si besoin. On prescrit généralement des médicaments antalgiques ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens^7,8 au cours d’une crise. Certains traitements alternatifs ont montré un intérêt dans la gestion de la douleur liée à l’arthrose lombaire, comme la chiropraxie⁹ et la phytothérapie¹⁰.

Il est important de continuer à pratiquer une activité physique pour diminuer les douleurs et consolider la statique. Les exercices de renforcement musculaire (de gainage) sont donc préconisés au contraire des activités traumatisantes pour la colonne vertébrale, comme les exercices de saut. Il semble que les bénéfices par rapport à la douleur ne surviennent que lorsque ces exercices sont pratiqués au moins 4 jours par semaine¹¹.

Voici deux exemples¹² d’exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale :

- En position sur le dos, ramenez les deux jambes fléchies contre le buste, puis maintenez cette position quelques secondes en expirant. Recommencez.

- En position debout, dos au mur, rentrez le ventre et essayez de coller le plus possible au mur. Durant environ 6 secondes, essayez de vous allonger vers le haut en imaginant que vous portez un poids sur la tête. Relâchez et recommencez.